睡眠の質を良くするには、日々の生活習慣を整えることが大切です。規則的な生活リズムにより体内時計を一定化させれば、決まった時間に眠くなり、朝は自然に起きられるようになります。朝までぐっすり寝るための生活習慣について、次の４つの項目ごとに今すぐ試せるポイントを交えて紹介します。 けて）少し開けておく で入眠を妨げる ないスープなどの食事にする に入眠しやすいので、入浴は効果的●38～40℃程度のぬるま湯が良い らい され、入眠を妨げる● 遮光カーテンは閉め切らず、（顔の位置は避● 自然な光を浴びて目覚めるようにする● 食後すぐは内臓が消化のために機能するの● ３時間前が難しい場合は、胃腸に負担を与え● 体温がいったん上がって下がり始めるとき● 少なくとも就寝30分前は見ないようにする● ブルーライトによりメラトニン分泌が抑制● メールチェックは起床後にする●40℃超は血圧・心拍が一気に上昇し、入眠しづ どうすればよく眠れるのか？深い眠りにつくにはどのような方法が効果的なのか？快眠のために意識しておきたいポイントは次の５つがあります。❶朝に日光を浴び、朝食をとる 人間は光の影響を強く受けて、睡眠状態から覚醒モードに入ります。ですから、朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を浴びることが大切です。私たちの体内時計は約25時間周期に設定されており、１日の24時間周期と１時間のずれが生じてしまうのですが、起床直後に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、そのずれを調整することができます。日光を浴びることで、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌が夜間に増えるため、質の良い睡眠へとつながります。 朝食をとることも快眠には必須条件です。朝食をとることでも体内時計がリセットされるので、体のリズムを整えるためにも、栄養バランスのよい食事が大切なのです。１日の活動を開始するために、エネルギー源となる炭水化物をはじめ、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の原料となるタンパク質やビタミン・ミネラル類が豊富な朝食がおすすめです。毎日時間を決めて規則正しい食生活を送りましょう。❶ 自然光で起床するようにする❷ 食事は就寝３時間前までをめどにとる❸ 就寝１時間前をめどに入浴する❹ 寝る前にスマホ・パソコン・テレビを見ない起床時間は一定に 日々の生活リズムが定まれば、ホルモン分泌や体の生理作用も安定して体内時計は正しく機能するようになります。体内時計が整えば、自然な眠気と質の良い睡眠が期待できるので、普段から規則正しい生活を心がけて体内時計が乱れないように注意する必要があります。体内時計を乱さないためには、平日・休日を問わず起床時間を同じにすることが重要です。特に休日は気が緩んで遅寝遅起きをしたり、寝だめをしたりしがちですが、起床時間を一定にすることが快眠の秘訣となります。❷日中の昼寝は30分以内に 体内時計が正常であれば日中は活動サイクルに入りますが、昼にどうしても眠気を感じてしまうことがあります。日中に眠くなる原因としては、夜更かしや半徹夜での睡眠不足、食事の影響、栄養バランスの偏り、ストレスや心配事、ホルモンバランスの乱れ、病気の一症状として現れるケースなど様々な場合があります。特に昼食後は眠気が強くなる傾向があり、仕事や勉強などに集中しづらく効率が悪くなることもあるでしょう。昼に眠気を感じたら、無理をせず思い切って昼寝や仮眠をとるのが効果的です。短時間の昼寝はパワーナップとも呼ばれ、脳の疲労回復が図れて記憶力・集中力の向上が期待できます。しかし長時間の昼寝や、就寝時刻と時間帯が近い場合は、目覚めが悪いうえ、体内時計が乱睡眠に良い生活習慣は？快眠のために意識したいポイント 16“睡眠の悩み”は生活習慣の見直しから─ 今日から始める快眠ルーティン ─
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